Sahura kalkmadan oruç tutmak, gün içerisinde baş ağrısından kan şekeri düşüklüğüne, sindirim sorunlarından halsizliğe ve konsantrasyon kaybına dek bazı sorunlara neden olabiliyor. Tabi sahurda tüketilen besinlerin seçimi de büyük önem taşıyor.
Acıbadem Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Dönmez “Oruç sürecinde vücudumuz için en önemli öğünlerden biri olan sahura kalkmak, sağlıklı bir Ramazan geçirmenin temel taşlarındandır. Bununla birlikte oruç tutan kişilerin gün boyu enerjilerini koruyabilmesi, susuzluk hissini hafifletmesi ve açlıkla başa çıkabilmesi için sahurda doğru gıda seçiminin yapılması da son derece önemlidir” diyor. Sağlıklı ve dengeli bir sahur alışkanlığının Ramazan boyunca kişiyi daha enerjik ve sağlıklı tutacağını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Dönmez, sahurda sağlıklı beslenmenin 6 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
- Tok tutan besinleri tercih edin
Sahurda yüksek lifli, protein açısından zengin ve sağlıklı yağlar barındıran peynir, domates, salatalık, yoğurt, tam tahıllı ekmekler, ceviz, badem ve zeytinyağı gibi gıdalar tüketmek tokluk hissi sağlayarak uzun süreli açlığa karşı dayanmayı kolaylaştırır. Sebzeler, meyveler, tam tahıllı ürünler ve baklagiller lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırır. Örneğin; bir kase yoğurt ve yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş meyve ve badem eklenmesi veya bir dilim ekşi maya ekmeği üzerine haşlanmış yumurta, peynir ve avokado dilimleri ile tercih edeceğiniz alternatifler ile gün boyunca tok kalma sürenizi ve enerji seviyelerinizi koruyabilirsiniz.
- Yağlı ve şekerli gıdalardan kaçının
Sahurda yağlı yiyecekler ve şekerli besinler tüketmek, sindirim sistemini zorlar ve mide problemlerine yol açar. Ayrıca, bu tür yiyecekler kan şekerini yükseltip ardından düşüreceği için daha erken acıkmanıza, gün boyunca halsizlik ve baş ağrılarına sebep olur. Özellikle kavrulmuş, kızarmış yiyecekler yerine haşlama veya ızgara tarzı pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. Doğal tatlılar (hurma veya kuru kayısı) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) tercih edin.
- Protein kaynakları tüketin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Dönmez “Protein açısından zengin besinler, uzun süre tok tutar ve enerji seviyenizi yükseltir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, baklagiller gibi protein kaynakları sahur için ideal besinlerdir” diyor.
- Kompleks karbonhidratlar tercih edin
Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek veya hamur işi yerine tam buğday ekmeği, yulaf, esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratlar, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk sağlar. Bu tür besinler, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve posa içeriği ile tokluk süresini uzatır.
Vücudun su ihtiyacını karşılamak için sahurda en az 2-3 bardak su içmek çok önemlidir. Sahurda tüketilen su, gün boyunca yaşanabilecek dehidrasyonu (susuzluk) önler.
Sahurda kahve, çay ya da kafeinli içecekler tüketmek, idrar söktürücü özelliği nedeni ile oruç sırasında daha fazla su kaybına yol açar. Bu nedenle su, kafeinsiz içecekler veya bitki çayları daha doğru seçimler olacaktır. Ayrıca iftardan sahur bitimine kadar düzenli aralıklarla 2 litre su tüketmeye çok dikkat edin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Aybala Dönmez “Sahurda aşırı tuzlu gıdalar (zeytin, tuzlu peynir gibi) tüketmek, vücudun su kaybetmesine neden olur ve susuzluk hissini artırır. Bu nedenle, tuz alımını mutlaka sınırlandırın” diyor.
